Najbolje vježbe opuštanja protiv stresa

Današnji užurbani način života izvor je brojnih stresnih situacija s kojima se čovjek ne zna uvijek nositi. Stručnjaci preporučuju prakticiranje joge za dovođenje tijela i duha u „zen“ stanje; stanje u kojem ste opušteni fizički i psihički.

S obzirom na to da se joga prakticira zbog raznih razloga, u nastavku teksta pobliže ćemo objasniti one joga vježbe koje potiču opuštanje te su idealne protiv stresa.

Joga je, dakle, učinkoviti način na koji vašem tijelu možete priuštiti pozornost koju zaslužuje. I dok se na prvi pogled „izvijanje“ u položaj mosta čini pomalo zahtjevnim i gotovo nemogućim, bit ćete iznenađeni brojnim prednostima koje će proizići iz redovnog prakticiranja joge.

Osim što opušta, joga promiče zdravlje cjelokupnog organizma; jača imunitet, ublažava simptome artritisa, uklanja bol u leđima, rješava vas stresa i još puno toga.

5 najboljih joga vježbi opuštanja

1.            Pretklon u stajaćem položaju (Uttanasana): vježba se izvodi iz stajaćeg položaja. Noge su vam jedna pored druge; neka vam se dodiruju nožni palčevi. Koljena moraju biti opuštena. Ispravljenih leđa polako dođite u pretklon prema naprijed. Pod pravim kutom u odnosu na noge pokušajte izdužiti kralježnicu. Ramena gurajte iza te ujedno pokušajte približiti lopatice. Samim time, lakše ćete otvoriti prsni koš. Prije dolaženja u krajnji položaj, još jednom udahnite, glavu i pogled usmjerite prema gore, a ruke pustite da vam vise. S izdahom uhvatite se rukama za noge i glavu pokušajte što više približiti koljenima. Važno je napomenuti da ne smijete pretjerivati. U slučaju zatezanja stražnje lože ili leđa, blago savijte koljena. U položaju zadržite nekoliko sekundi te vježbu ponovite 6 -8 puta. Kada se želite vratiti u početni položaj, učvrstite trbušne mišiće, udahnite i ruke vratite na kukove. Polako se podignite tako da vam se leđa pravilno istežu. Tijekom izvođenja vježbe dišite polako, ali duboko.

Napomena: ovu vježbu izvodite najmanje četiri do šest sati nakon obroka. Jogu zato najbolje prakticirati ujutro, na prazan želudac.

Prednosti (Uttanasana):

–              Smirivanje uma

–              Ublažavanje osjećaja tjeskobe

–              Smanjuje depresiju

–              Opušta duh i tijelo

–              Masira trbušne organe

–              Jača bedra i mišiće oko koljena

–              Isteže leđa, kukove i noge

–              Snižava visoki krvni tlak, ublažava simptome astme i osteoporoze

2.            Položaj polusvijeće/noge uz zid (Viparita Karani): vježba se izvodi u ležećem položaju s nogama oslonjenim na zid. Lezite na prostirku u blizini zida te pokušajte podignuti noge na zid. Početnicima bi ovo moglo ići malo teže, stoga se udaljite od zida, pokušajte ponovno, a kad ste uspjeli, samo se što više približite zidu. Važno je napomenuti kako sjedna kost ne mora biti na zidu, no obavezno neka bude tik ispred njega. Obratite pozornost na to da vam glava i leđa moraju biti na podu. Otvorite prsni koš. Pokušajte dovesti tijelo pod kut od 90°. Zažmirite i dišite. Zadržite u ovom položaju najmanje pet minuta. Po završetku vježbe, nogama lagano okrenite tijelo u jednu stranu i polako se ustanite.

Napomena: ne izvodite ovu vježbu tijekom menstruacije i trudnoće te ako imate glaukom ili bolujete od visokog krvnog tlaka.

Prednosti Viparita Karani:

–              Umiruje živčani sustav

–              Opušta i olakšava umorne noge

–              Istezanje nogu i leđa

–              Smanjuje bol u leđima

–              Smanjuje nesanicu

3.            Položaj leptira (Baddha Konasana): vježba se izvodi u sjedećem stavu. Sjednite uspravno te ispružite noge. Udahnite i polako savijte koljena (kao u turski sjed) te povlačite pete prema zdjelici. Ako će vam biti lakše, prvo povucite jednu, a zatim drugu nogu. Koljena pokušajte što više držati na podu. Zatim, pomoću palca i kažiprsta namjestite stopala tako da vam se dodiruju. Pripazite na to da je vanjski dio stopala na podu. Ako ste se udobno namjestili, provjerite je li vam zdjelica u neutralnom položaju. Ispravite gornji dio tijela; otvorite prsni koš, a ramena gurajte iza. Zapamtite, nikada na silu ne gurajte koljena prema tlu. Možete pokušati spustiti glavu prema podu; tako će se automatski koljena još više spustiti. U ravnom položaju zadržite između 1 i 5 minuta. Dišite duboko i polako.

Prednosti Baddha Konasana:

–              Idealna za trudnice; može olakšati porod

–              Poboljšava funkcioniranje reproduktivnog sustava kod žena

–              Poboljšava cirkulaciju

–              Masira trbušne organe

–              Potiče fleksibilnost kukova, prepona i unutarnje strane bedara

–              Potiče ispravno držanje; ublažava išijas

4.            Položaj ležećeg leptira (Supta Baddha Konasana): vježba se izvodi u ležećem položaju. Lezite na prostirku i lagano savijte koljena kao i prethodnoj vježbi. Spojite stopala, a vanjski dio neka je uvijek na podu. Pete gurnite što bliže zdjelici. Dlanove postavite pored tijela te ih okrenite prema gore. Dišite duboko i polako. Budite svjesni sami sebe.

Napomena: ne izvodite ovu vježbu ako ste pretrpjeli ozljedu koljena, prepona, ramena ili kukova.

Prednosti Supta Baddha Konasana:

–              Masira bubrege, mokraćni mjehur, jajnike, prostatu

–              Potiče rad srca i poboljšava cirkulaciju krvi

–              Isteže prepone, bedra, koljena i leđa

–              Opušta i smiruje um; oslobađa vas od stresa, umora i nesanice; pridonosi zdravlju živčanog sustava

–              Potiče rad reproduktivnog sustava

–              Otvara bokove

5.            Položaj psa koji gleda dolje (Ardho Mukha Svanasana): početni položaj je na sve četiri. Dlanove postavite ispod ramena, a potkoljenice neka budu pod pravim kutom u odnosu na bedra. Izdahnite, podignite se na nožne prste i lagano podignite bokove. Ispravite laktove i koljena te tijelom pokušajte oblikovati obrnuto slovo V. U ovom položaju probajte izdužiti kralježnicu dok se stomak „uvlači“ prema njoj. Opustite glavu i vrat te dišite polako i duboko. U položaju zadržite nekoliko udaha i izdaha, a zatim savijte koljena i vratite se u početni položaj.

Prednosti Ardho Mukha Svanasana:

–              Umiruje i opušta

–              Jača abdominalne mišiće

–              Poboljšava cirkulaciju

–              Poboljšava probavu (stimulira unutarnje organe)

–              Jača i oblikuje ruke i noge

–              Smanjuje depresiju i anksioznost Poznato je da joga djeluje smirujuće i opuštajuće na duh i na tijelo. Brojne vježbe i asane (položaju) ublažavaju stres i smanjuju osjećaje anksioznosti, depresije i sl. Usredotočenost na izvođenje joga vježbe te postizanje ravnoteže i koncentriranje na disanje i osvještavanje duha i tijela idealna su kombinacija za smirivanje i opuštanje. Sukladno tome, nije uopće čudno što se sve više ljudi okreće jogi kao alternativnoj terapiji za iscjeljenje.