Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica izuzetno je bitna za cjelokupno tijelo. Da bi imali dobru posturu važno je imati snažne i fleksibilne mišiće torza i leđne mišiće; Ako puno vremena provodite u sjedećem položaju, osjećate bolove u ramenima, vratu i imate problema sa išijasom svakako trebate poraditi na navedenoj skupini mišića; Ojačavanjem tih mišića sprječavaju se promjene na kralježnici te se tijelo dovodi u mnogo bolje i opuštenije stanje.

Pripremili smo vam osnovne vježbe (asane) uz pomoću kojih možete osnažiti svoje leđne mišiće koji nam čuvaju i podupiru kralježnicu.

Za promjenu zdravstvenog stanja vaše kralježnice nikada nije kasno, čak ni kada se radi o fizičkim ozljedama ili ozbiljnijim zdravstvenim stanjima.

Sve što vam treba je volja, prostirka, malo slobodnog prostora i možete početi vježbati;

Svakako napominjemo da prije svakog treninga napravite vježbe istezanja i zagrijavanja. U slučaju ozbiljnijih zdravstvenih stanja kralježnice obavezno se savjetujte sa stručnom osobom oko izvođenja ovih vježbi:

1. Položaj – kobra

svijet joge - cobra joga vježba

Stavite prostirku na pod i lezite na trbuh.

Usredotočite se na disanje – udah/izdah

Stavite fokus na tlo na kojem ležite i duboku udahnite i izdahnite kroz nos par puta

Savijte laktove te dlanove smjestite pokraj prsnog koša.

Pri udahu polako podignite prsni koš od poda, laktovi su uz tijelo i lagano savijeni, koliko možete izdužite vrat, pri izdahu vratite se u početni položaj.

Vježbu ponavljajte nekoliko puta, svaki puta pokušate što više izdužiti vrat i biti sve opušteniji te pokušajte u svakom položaju ostati nekoliko udaha i izdaha


2. Položaj – luk

svijet joge - zdravlje kralježnice

Smjestite se u ležeći položaj na trbuh.

Savijte koljena te se dlanovima uhvatite za gležnjeve.

Udahnite te polako dignite cijeli torzo i noge od poda te se zadržite u ovom položaju nekoliko dubokih udaha i izdaha.

Koliko je moguće pazite da su koljena paralelna sa kukovima. S izdahom se spustite na pod.

Ponovite asanu nekoliko puta i pokušajte se usredotočiti na svoje disanje, ako vam pomaže slobodno sklopite oči;


3. Položaj – sjedeći twist

Sjednite na pod i ispružite noge, privucite desnu petu do sjedne kosti pa prebacite desno stopalo s vanjske strane lijevog bedra.

Savijte lijevo koljeno na podu te približite lijevo stopalo uz sjednu kost.

Izdužite se kroz kralježnicu sve do tjemena te se oslonite iza leđa na desni dlan.

S udahom ispružite lijevu ruku visoko gore pa smjestite lakat s vanjske strane desnog bedra.

Javit će se otežano disanje, ali ćete s vremenom ojačati mišiće i ova vježba će postati puno lakša, a udah i izdah dublji.

Sa svakim udahom osjetite kako se otvara prostor između kralježakai pokušajte sa svakim izdahom produbiti twist.

Twistovi rade sa vašim mišićima oko kralježnice, te ujedno masiraju i unutrašnje organe.


4. Položaj – pretklon u sjedu

svijet joge - vježba pretklona

Sjednite na prostirku ispruženih nogu te udahom “narastite” kroz kralježnicu pa se s izdahom polako torzom spustite u pretklon.

Pazite da kralježnica ostane dugačka i ravna.

Ako se javlja zatezanje u nogama, lagano savijte koljena i olakšajte si tenziju u mišićima listova.

Pokušajte se uhvatiti za stopala, glava vam dodiruje koljena, ako je to preteško slobodno stavite dlanove pokraj koljena i spustite glavu koliko možete.

Udahnite duboko i izdahnite te opustite trbuh, neka se nasloni na bedra.

Opustite mišiće stražnjice kako biste mogli dublje ući u pretklon.

Ostanite u ovom položaju koliko god vam odgovara.

5. Položaj – Shavasana

svijet joge - shavasana

Lezite na prostirku, zatvorite oči, okrenite dlanove prema gore, pustite da se stopala otvore prema van, smirite disanje.

Nakon završetka asana svjesno razmišljate o svakom dijelu tijela krenuvši od nožnih prstiju sve do tjemena i svaki dio opuštajte. Osjetite kako vam se cjelokupno tijelo osjeća nakon izvođenja ovih vježbi.

Ove vježbe donijet će vam brojne benefite, osjećaj olakšanja i opuštenosti; Uz ponavljanje i volju u kratkom periodu doći će te do toga da nelagoda u leđima u potpunosti nestane;