Vježbe za noge

Da bi vaše noge bile zdrave, one ponajprije moraju biti snažne (jer nose veliki dio težine vašeg tijela), ali i fleksibilne (jer se moraju prilagoditi pokretima stopala, gležnja, koljena i zdjelice).

Ograničena pokretljivost ili hipermobilnost u području kukova može poremetiti balans koljena, što vrijedi i u obrnutom slučaju.

Kukovi uz ramena čine dva najmobilnija zgloba na tijelu koji se mogu pomicati u svim smjerovima – pregibanje, ispružanje, odmicanje, primicanje, unutrašnja i vanjska rotacija te kruženje ili cirkumdukcija.

Vježbe koje slijede služe kako bi izbalansirale mišićnu regiju oko koljena i kukova, njihovim svjesnim snaženjem, istezanjem i stabilizacijom.

Utthita Hasta Padangushtasana (ruka – nožni palac)

svijet joge - fleksibilnost kukova

Utthita Hasta Padangushtasana je kompleksna i zahtjevna yoga vježba – sastoji se od sedam položaja koji se izvode u fluidnom slijedu, oslanjajući se samo o stopalo jedne noge.

Za početak izvedite posljednji položaj cjelokupne vježbe.

Ova vježba balansa na jednoj nozi pomaže razviti veću stabilnost u kukovima, kroz svjesno i pravilno usklađivanje položaja gležnja, koljena i kukova.

Snaži fleksore kukova – prvenstveno psoas major i rectus femoris podignute noge, uz potporu snažnih abdominalnih mišića.

U stojećem stavu oslanjajući se o puno stopalo potporne noge, podignite suprotno koljeno u liniju s pripadajućim kukom i ispružite potkoljenicu.

Kralježnica i zdjelica su neutralne, trup što izduženiji, dlanovi su položeni na kukove, a podignuta noga je paralelna s ispruženim skočnim zglobom.

Zadržite položaj najmanje pet svjesnih udaha i izdaha kroz nos te ga ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

  • ako zbog slabih abdominalnih i psoas mišića ne uspijevate pravilno izvesti vježbu, neka vam koljeno potporne noge bude u blagom pregibu kako bi se lakše postigla stabilnost tijela i ispravili mogući krivi položaji zdjelice i kralježnice
  • ukoliko gornja prilagodba ne pomaže, u uspravnom položaju podignite potkoljenicu jedne noge u visinu pripadajućeg kuka i obuhvatite je s oba dlana. Potkoljenica i natkoljenica podignute noge su pod pravim kutom.
  • oslonite stopalo podignute i ispružene noge na vrh naslona stolice, kako biste se duže zadržali u zadanom položaju ili zadržite balans osloncem leđa o zid

Kruženje nogom iz kuka u sjedećem položaju

Vježba istovremeno snaži i isteže dubinske mišiće zdjelice te mišiće oko zgloba kuka. Ujedno jača koljeno te isteže stražnju ložu.

U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala (dorzalna fleksija).

Dlanom primite palac s unutarnje strane pripadajućeg stopala, snažno aktivirajte središte tijela i podignite ispruženu nogu prema gore, koliko god možete zadržati stabilan položaj kralježnice i zdjelice.

Izvodite jednake opsege krugova s nogom iz kuka, nekoliko puta prema unutra i prema van.

Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

  • koljeno podignute noge može biti u pregibu, kako bi se smanjila napetost u kukovima, donjem dijelu leđa i stražnjoj loži te zadržala neutralnost kralježnice i zdjelice
  • sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako biste smanjili napetost u kukovima i donjem dijelu leđa te zadržali uspravan položaj trupa

Njihanje potkoljenice u sjedećem položaju

Vježba istovremeno jača i isteže mišiće oko koljena i kukova te pomaže u otvaranju kukova.

U sjedećem položaju s izduženom kralježnicom od zdjelice do vrha glave, ispružite obje noge ispred tijela i zategnite stopala.

Podignite i rukama obuhvatite potkoljenicu jedne noge koja je u pregibu te je privucite prema trupu – položite taban na unutarnju stranu suprotne nadlaktice. Njišite potkoljenicu blagom rotacijom kralježnice u jednu pa u drugu stranu.

Vježbu izvodite jednu minutu pa je ponovite suprotnom nogom.

Prilagodbe:

  • potkoljenica može biti niže i u većoj udaljenosti od trupa kako bi se zadržao njegov uspravan položaj
  • noga koja je oslonjena o podlogu, može biti u pregibu koljena i kuka, kako biste zadržali neutralan položaj trupa
  • sjednite na povišenu podlogu, jastuk ili više njih, kako bi se smanjila napetost u kukovima i donjem dijelu leđa u sjedećem položaju s ispruženim nogama

Baddha konasana – položaj postolara

svijet joge - vježbe za jačanje mišića koljena

Vježba isteže unutarnja bedra, koljena i prepone te ima terapeutski učinak na ravna stopala.

Izvedite varijantu vježbe s izduženom kralježnicom

U uspravnom sjedu s ispruženim nogama ispred tijela, rotirajte bedra prema van dok su koljena i kukovi u pregibu i povucite pete prema zdjelici. Tabani su spojeni, a koljena pokušavaju doseći podlogu – bez forsiranih pokreta.

Dlanovima obuhvatite stopala s vanjske strane i rotirajte tabane prema stropu kao da otvarate korice knjige.

Na udah izrastite od zdjelice do vrha glave, a kroz izdah zadržite izduženost tijela i spustite se u pretklon trupa prema naprijed.

Zadržite položaj najmanje pet dubokih udaha i izdaha kroz nos.

Prilagodbe:

  • kako bi se smanjila napetost u kukovima i lakše izvela vježba, sjednite na jastuk ili više njih
  • kako bi bez napetosti radili na otvaranju kukova, postavite jastuke ili yoga blokove ispod svake strane vanjskog bedra – da vam posluže kao oslonac i smanje eventualne bolove u zatvorenim kukovima

Supta Padangushtasana ( ležeći položaj ruka – nožni palac)

svijet joge - asana u ležećem položaju

Vježba snaži koljena te isteže stražnju ložu.

U ležećem položaju na leđima s ispruženim nogama i zategnutim petama, podignite jednu nogu od podloge kroz udah te obuhvatite dlanom pripadajući nožni palac s unutarnje strane.

Zadržite taj položaj kroz najmanje pet udaha i izdaha te ponovite vježbu suprotnom nogom.

Prilagodbe:

  • ako vam je teško podići nogu vertikalno od podloge – najčešće zbog skraćenih mišića stražnje lože, prvo podignite i obuhvatite koljeno u pregibu visine kuka pa polako ispružite potkoljenicu do granica mogućnosti
  • pomoći će vam i elastična traka ili duži ručnik omotan oko stopala noge u zraku – pridržavajući dlanovima traku koja podupire težinu noge, kontrolirano se isteže stražnja loža i istovremeno snaže prednji mišići koljena

Virasana – položaj heroja

svijet joge - vježbe za kukove

Virasana isteže bedra, koljena i gležnjeve.

Kleknite na deblju prostirku ili jastuk i lagano rotirajte koljena prema unutra, a stopala razmaknite šire od kukova. Stopala su u što neutralnijem položaju na podlozi.

Prije finalne izvedbe, krenite u pregib kukova sjednim kostima prema iza i trupom u laganom pretklonu prema naprijed.

Ukoliko je položaj ugodan, sjednite do kraja na podlogu između stopala, uspravite trup te zadržite položaj najmanje pet udaha i izdaha kroz nos.

Prilagodbe:

  • sjednite u položaj heroja na spojene pete – bedra ostaju spojena
  • da bi se ublažila nelagoda ili bol u području koljena i kukova, postavite jastuk na podlogu ispod potkoljenica, yoga blok ispod sjednih kostiju te jastuk s unutarnje strane potkoljenica i natkoljenica

Gore prikazane vježbe ili njihove prilagodbe izvodite preventivno, a pogotovo ako osjećate nelagodu, bolove ili slabu pokretljivost u području koljena i kukova.

Svaki položaj izvodite polako, svjesno i pridržavajući se uputa.

Osluškujte granice svog tijela jer ako osjećate veliku napetost, nelagodu ili bol u koljenima, velika je vjerojatnost da ste te granice prešli i da biste se mogli ozlijediti.

Ako u nekom položaju osjećate bol, napravite lakšu verziju ili ga uopće nemojte izvoditi.

Ovo nisu tipične vježbe za oblikovanje nogu, ovdje se radi o ozbiljnoj konstrukciji stabilne noge od gležnja preko koljena pa sve do kukova.

Noge predstavljaju stupove našeg tijela i zaslužuju vrhunski tretman; Ako ste početnik možete zamoliti stručnjaka da vam pomogne sa izvedbom ovih vježbi te polako napredovati ka samostalnom izvođenju;

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *