Vježbe za vratnu kralježnicu

Stručnjaci se slažu da je tjelesna aktivnost iznimno važna za sve, a osobito za one koji pate od bolova u vratu ili vratnoj kralježnici. U nastavku teksta pokazat ćemo vam kako možete smanjiti bol najučinkovitijim vježbama za vratnu kralježnicu. Jednom kada se bol smanji ili potpuno nestane tad možete izvoditi nešto drugačije vježbe pomoću kojih ćete vratiti pokretljivost vrata i snagu vratnih mišića.

Vježbe za vratnu kralježnicu:

1. Hodajte uspravno s neutralnim položajem glave: vježba se izvodi tako da prsa izbacite prema naprijed, a ramena gurnete prema iza. Glava neka vam bude u neuralnom položaju. Odnosno, ne dopustite da vam glava pada naprijed niti gurajte vrat prema naprijed. Iako na samom početku izvođenje ove vježben može biti naporno, s vremenom ćete se naviknuti na ovaj ispravni položaj držanja glave.

2.   Pomicanje glave naprijed – nazad: stanite uspravno s rukama pored tijela. Vježba se izvodi tako da glavu odnosno vrat polako pomičete najprije prema naprijed, a nakon 5 sekundi izdržavanja u položaju pomičete ga unazad. Drugi oblik vježbe odnosi se na pomicanje glave unaprijed prema prsima i unazad i to bez savijanja leđa.

3.  Okretanje glave u stranu: u istom ste stojećem položaju. Vježba se izvodi tako da polako okrećete glavu u jednu pa u drugu stranu. U svakom položaju zadržite 5 sekundi prije nego što ga promijenite.

4.   Pritiskanje glave na rame: u stojećem ste položaju. Jednom rukom (desnom) obuhvatili ste glavu te je polako primičete prema desnom ramenu. Za to vrijeme ispružite lijevu ruku u stranu te zategnite dlan prema sebi. U položaju zadržite 5 sekundi, a zatim promijenite ruku; lijevom povucite glavu prema lijevom ramenu, a desnu ruku ispružite pored sebe i zategnite dlan.

5.   Stanite uspravno s opuštenim rukama pored tijela. Postavite glavu u neutralni položaj. Polako se isprsite te kako to radite, čvrsto gurajte oba ramena prema iza. Osjetite pomicanje leđnih lopatica. Zadržite u tom položaju 10 sekundi te napravite 5 ponavljanja. Ako vam je vlastita snaga prelagana, možete oko leđa prebaciti ručnik ili elastičnu traku koja će djelovati kao otpor.

6.  Stanite uspravno. Dlanove postavite na obraze na polako upirite u njih. U isto vrijeme obrazom pružate otpor prema dlanu. Tijekom izvođenja vježbe važno je da ne mičete glavu te da dišete duboko.

7.   Stanite uspravno te isprepletene prste postavite na čelo. Stvorite pritisak od naprijed, dok glavom stvarate suprotni pritisak. Tijekom izvođenja vježbe ne pomičite glavu te dišite duboko.

8.   Stanite uspravno te isprepletene prste stavite iza glave. Laganim pritiskom stvorite otpor prema naprijed, dok glavom stvarate suprotni učinak. Nastojte ne pomicati glavu tijekom izvođenja vježbe.

9.   Stanite uspravno. Postavite dlan desne ruke iznad jagodične kosti te lagano uvucite bradu. Polako udahnite kroz nos. Tijekom izdaha na usta polako rukom stvarajte pritisak na glavu, dok glava pruža otpor. U pritisku zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja u svaku stranu.

10.   U uspravnom ste položaju. Preklopite ruke i postavite ih ispod brade. Brado lagano uvucite. Tijekom izdaha na usta gurajte bradu prema dolje, dok ruke pružaju otpor. U položaju zadržite 5 sekundi. Vježbu ponovite 5 puta.

11.   Ispružite ruke ispred vas u ravnini vrata. Spojite dlanove i postavite ih dijagonalno. Tijekom izvođenja vježbe udišete na nos, a izdišete kroz usta. Tijekom izdaha pritisnite dlan o dlan, a tijekom udaha polako raširite i dijagonalno ispružite ruke, tako da spojite lopatice. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja u svaku stranu.

12. Ruke postavite u visini prsa te ih malo odmaknite od tijela. Oslonite dlan o dlan. Udišete kroz nos, a tijekom izdaha na usta pritišćete dlanove. U položaju zadržite 5 sekundi te vježbu ponovite 5 puta. Nakon toga, zamijenite ruke te napravite jednaki broj ponavljanja u drugu stranu.

13.   Postavite ruke u položaj slova U laktova visini ramena. Laktovi neka budu pod pravim kutom. Lopatice probajte približiti jednu drugoj. Dok izdišete kroz usta, polako podižete ruke iznad glave gurajući dlan o dlan. U položaju zadržite 5 sekundi te sve ponovite 5 puta.

Važno je napomenuti da se sve vježbe na početku izvode u relativno malom broju ponavljanja. Nakon svakih nekoliko dana redovnog vježbanja, stručnjaci savjetuju postupno povećavanje broja ponavljanja, dakle samo za 1. Cilj je doći do 10 ponavljanja. U slučaju da osjetite nelagodu, bol ili vrtoglavicu tijekom vježbanja, preporučamo vam da se savjetovanje sa liječnikom.

Vježbe za vratnu kralježnicu u ležećem položaju na leđima:

1.   Održavanje neutralnog položaja glave dok ležite na leđima: ovu vježbu možete izvoditi svaki put dok odmarate. Jednostavno lezite na leđa te uzmite tanji i udobniji jastuk. Najbolje bi bilo kad biste vježbu izvodili bez jastuka ispod glave. Dakle, opustite vrat i glavu te pustite da glava „padne“ unatrag. Zadržite u ovom položaju između 5 – 10 minuta, malo odmorite te ponovite vježbu još jednom.

  • Postavite ruke u obliku slova U te rotirajte podlaktice dotičući dlanovima podlogu.
  • Postavite ruke iznad prsa, postavite dlan o dlan te ih polako pritišćite i opuštajte.
  • Stavite ruke na čelo te u tom položaju pokušajte podići glavu. Rukama stvarate otpor za dizanje glave.
  • Ruke stavite uz tijelo te glavu savijajte u stranu; najprije prema jednom, a zatim prema drugom ramenu.
  • Na leđima ste, oslonjeni na čvrstu podlogu. Podignite glavu s podloge te gurajte bradu prema prsima. U položaju zadržite 5 sekundi te se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite između 4 -6 ponavljanja dva puta dnevno.

Vježbe za vratnu kralježnicu u ležećem položaju na stomaku:

Svijet joge - joga na stomaku za kralježnicu

1.  Lezite na stomak na čvrstu podlogu te se oslonite na podlaktice koje ste postavili ispod  ramena. Podignite prsta, odmarajte se na laktovima te opustite glavu neka vam padne prema dolje, tako da vam brada skoro dotiče prsa. Nakon nekoliko sekundi podignite glavu i vratite ju u početni neutralni položaj. Iz neutralnog položaja gurate glavu prema iza koliko god možete. Zadržite u tom položaju 5 sekundi prije nego što se ponovno vratite u neutralni položaj. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja dva puta dnevno.

2.   Postavite ruke na bokove i polako odižite laktove

3.    Glavu oslonite na čelo. Jedna ruka neka vam bude opuštena uz tijelo dok je druga ispružena iznad glave. U isto vrijeme podižete obje ruke. Svaki put promijenite ruke.