Vježbe za vrat

Svijet joge - vježbe za vrat

Sjedenje u nepravilnom položaju ili pogrbljeno držanje mogu uzrokovati bolove u leđima ili u vratu. Bolovi u vratu pak mogu uzrokovati nesnosne glavobolje kojih se ponekad teško riješiti. Kako biste vodili život bez boli, važno je redovno vježbanje i pravilno istezanje svih mišićnih skupina pa tako i mišića u vratu. Mišići u vratu nalaze se u područjima tzv. prednjeg i stražnjeg trokuta. S obzirom na to da je primarna funkcija vrata podržavanje i okretanje glave, važno je redovno prakticirati vježbe kojima se jačaju vratni mišići.

U nastavku teksta upoznat ćemo vas s osnovnim vježbama za vrat. Redovno prakticiranje navedenih vježbi oslobodit će vas boli u kratkom vremenu. Zašto ne biste pokušali i vi?

Vježbe za vrat:

1.   Sjedeći zaokret: sjednite uspravno na čvrstu podlogu. Prekrižite noge i lijevi dlan stavite na desno koljeno. Desni dlan ostavite na podu iza trtice. Udahnite i polako izdužite kralježnicu. Tijekom izdaha okrenite gornji dio tijela u desnu stranu. Pogled usmjerite preko desnog ramena. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja, a zatim se opustite u početnom položaju. Promijenite stranu izvođenja vježbe.

Svijet joge - sjedeći zaokret

2.    Položaj kravljeg lica (gomukhasana): dođite u sjedeći položaj. Savijte desnu nogu u koljenu i postavite je uz lijevi kuk. Isto napravite i s drugom nogom. Udahnite i podignite lijevu ruku, a tijekom izdaha postavite lijevi dlan između lopatica. Udahnite i rotirajte desnu ruku iza leđa te izdahnite i uhvatite lijevi dlan. Isprepletite prste. Opustite ramena, a pogled podignite prema gore. Izdužite kralježnicu i otvorite prednji dio vrata. U položaju zadržite 4 – 6 udaha i izdaha. Nakon što se odradili vježbu, vratite se u početni položaj. Zamijenite noge i ruke i ponovite vježbu. Prednosti izvođenja ove vježbe: otvaranje ramena i kukova, stimuliranje reproduktivnih organa i bubrega.

Svijet joge - položaj kravljeg lica

3.   Bočno istezanje vrata: sjednite na pod i prekrižite noge. Udahnite te lijevu ruku postavite na desno uho. Na izdah lagano pritisnite rukom prema lijevom ramenu. Važno je da desno rame pokušate održati što niže. Vježbu ponovite između 4 – 6 puta. Nakon toga vratite se u početni položaj i zamijenite strane.

Svijet joge- bočno istezanje vrata

4.  Položaj tigra (vjagrasana): sjednite na čvrstu podlogu na pete. Budite uspravni. Udahnite i podignite se na koljena te ruke u širini ramena ispružite ispred sebe. Obratite pozornost na to da budu paralelne s tlom. Izdahnite i postavite se u položaj stola (na sve četiri).  Ruke neka budu okomite na pod, a trup i glava paralelni s podom. Udahnite te podignite glavu i desnu nogu. U položaju zadržite nekoliko sekundi punih pluća. Izdahnite i polako spuštajte nogu prema tlu. Prije nego što ćete nogom dotaknuti pod, privucite koljeno prema glavi, a glavu spustite na prsa pokušavajući dotaknuti koljeno. Zadržite u položaju nekoliko sekundi praznih pluća. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja. Zatim se vratite u početni položaj te ponovite sve s drugom nogom. Prednosti položaja tigra na tijelo: potiče fleksibilnost kralježnice i kukova, jača trbušne mišiće, mišiće leđa i stražnjice, isteže vratne mišiće, produbljuje disanje.

5.  Položaj ribe (matsyasana): lezite na čvrstu podlogu na leđa. Savijte noge u koljenu te stopala postavite na pod. Na udah podignite stražnjicu i podvucite ruke ispod stražnjice. Laktovi su ispod trupa, blizu jedan drugome. Udahnite i oslonite laktove i nadlaktice na pod. Stisnite lopatice  te podignite glavu i prsni koš s poda. Pogled usmjerite prema nožnim prstima. Izdahnite te polako spustite glavu na pod. Glavu gurnite što više unazad jer tako opuštate i istežete vratne mišiće. U položaju zadržite između 6 – 8 udaha i izdaha. Ispružite noge te prste usmjerite prema van. Zadržite u položaju nekoliko minuta i opustite se. Prednosti vježbe: istezanje i jačanje mišića vrata, istezanje mišića kukova i međurebrenih mišića, istezanje i jačanje trbušnih mišića, stimuliranje unutarnjih organa, ublažavanje bolnih menstruacija i sl.

Svijet joge - matsyasana

6.   Lagano saginjanje (uttanasana)

Stanite uspravno, a noge postavite u širini ramena. Uz noge blago savijene u koljenima polako se trupom spuštajte prema dolje, kralježak po kralježak. Polako spuštajte vrat i glavu sve dok nisu potpuno opušteni. Ruke pustite neka vam slobodno padaju prema dolje. Možete lagano okretati glavu u lijevu i desnu stranu te naprijed ili natrag. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti u vratu i ramenima. Zadržite u položaju jednu minutu. Polako se vratite u početni položaj, kralježak po kralježak.

Svijet joge - Uttanasana

7.            Položaj ispruženog trokuta: dođite u uspravni stajaći položaj, noge neka su vam u širini ramena, a stopala čvrsto na podu. Dlanove sklopite na prsima. Udahnite te lagano raširite noge i ispružite ruke sa strane. Na izdah izdužite kralježnicu i rebra te se trupom sagnite u desnu stranu. Desnom rukom uhvatite se za desno stopalo, a lijeva ruka vam je visoko u zraku. Pogled je usmjeren prema njoj. U položaju zadržite između 4 – 6 udaha i izdaha. Vratite se u početni položaj i napravite vježbu u drugu stranu. Položaj trokuta izvrsna je vježba za oslobađanje boli i napetosti u vratu, a osim toga, pomaže u smanjenju boli u donjem dijelu leđa.

Svijet joge - položaj ispruženog trokutaSvijet joge - položaj ispruženog trokuta

8.            Položaj ušice igle (sucirandhrasana): dođite u položaj stola (na sve četiri). Ruke neka vam budu ispod ramena pod pravim kutom. Trup treba biti paralelan s podom. Podignite desnu ruku i polako ju pomičite u lijevu stranu (iza desne ruke) s dlanom okrenutim prema gore. Važno je napomenuti da tijekom pomicanja ruke ona mora cijelo vrijeme „kliziti“ po podu. Lijeva ruka neka vam služi kao oslonac. Radi praktičnosti, lijevu ruku savijte u laktu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 4 – 6 puta u svaku stranu. Prednosti izvođenja ove vježbe odnose se na opuštanje i istezanje vratnih mišića, ramena i leđa.

9.            Položaj produženog psećeg istezanja: dođite u položaj stola. Ruke su ispružene ispod ramena u širini kukova, a koljena su točno ispod bokova. Lagano pomičite ruke prema naprijed i oslonite se na nožne prste. Polako gurajte stražnjicu prema petama te se na pola puta zaustavite i spustite prsima i stomakom prema podu. Odmorite glavu na podlozi. Skroz opustite vrat. Kako se dlanovima oslanjate na pod, donji dio leđa neka bude malo savijen, a ruke su vam ispružene. Zadržite u ovom položaju 40 – 60 sekundi. Vratite se u početni položaj i vježbu ponovite 3 – 5 puta.

Svijet joge - položaj psa