Vježbe istezanja

Potrudite se da vam svako jutro yoga vježbe istezanja postanu ritual, kako biste se osjećali odmornije na poslu i bili skoncentriraniji. Vježbe ne oduzimaju puno vremena, tek desetak minuta, a svakodnevno ponavljanje istih dovest će do zapanjujućih rezultata.

Vježbe za istezanje

Pretklon trupa prema naprijed s ispruženim bedrima: stanite uspravno, noge neka su vam malo šire od širini ramena. Stopala neka vam budu paralelna i okrenuta prema naprijed. Polako udahnite te dok izdišete polako se saginjite prema naprijed spuštajući kralježak po kralježak. Dakle, najprije spuštajte glavu, zatim leđa pa trticu. Napominjemo kako je važno da su vam tijekom izvođenja vježbe glava i ruke opuštene. Zadržite u krajnjem položaju nekoliko sekundi. Obratite pozornost na to da su vam bedra ispružena. Zatim se polako vratite u početni položaj. Udahnite i polako vraćajte kralježak po kralježak, a naposljetku glavu. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja. Prednosti vježbe na tijelo očituju se kroz opuštanje mišića leđa, osobito donjih leđa, ramena, ruku, vrata i kralježnice. Osim toga, vježba potiče cirkulaciju krvi te savitljivost kralježnice.

Saginjanje prema naprijed uz rotaciju prsne kralježnice: vježba se izvodi na identičan način kao i prethodna. Dakle, iz uspravnog položaja stopala blago raširenih polako spuštajte trup prema naprijed. Kada se došli u krajnji položaj u kojem su vam glava i ruke opuštene, polako izdahnite te rotirajte prsnu kralježnicu najprije u jednu stranu. Udišući vratite se u sredinu, a zatim ponovno izdišući rotirajte se u drugu stranu. Važno je napomenuti da se donji dio tijela i zdjelica ne smiju pomicati tijekom rotacije gornjeg dijela tijela. Vježbu izvodite po 4 – 8 ponavljanja u svaku stranu. Prednosti vježbe identične su kao i u slučaju prethodne vježbe.

Istezanje tijela – podizanje na prste: početni položaj je uspravni stav u kojem su noge paralelne i u širini ramena. Polako udišite, podižite ruke iznad glave te se popnite na nožne prste. U položaju ostanite nekoliko sekundi te se dobro istegnite. Izdišući vratite se u početni uspravni položaj, a zatim napravite blagi pregib skočnih zglobova, kukova i koljena. Važno je napomenuti da vam je kralježnica u obliku slova C. U završnom položaju zagrlite vanjske strane koljena. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja, a prednosti njezina izvođenja očituju se kroz istezanje i opuštanje cijelog tijela, razvijanja ravnoteže i razgibavanje kralježnice.

Vježba kišobran: dođite u uspravni stav, noge neka su vam u širini ramena. Bedra postavite u vanjsku rotaciju, prste okrenite prema vam, a stopala prema unutra. Odručite se okrećući dlanove prema dolje. Vježba se izvodi tako da se naizmjenično rotirate u jednu pa u drugu stranu. Na udah okrenite trup desno, a na izdah okrenite trup lijevo. Važno je napomenuti da su vam ruke opuštene te da tijekom izvođenja vježbe slobodno padaju oko trupa.  Vježbu izvodite po 8 ponavljanja u svaku stranu. Prednosti vježbe odnose se na opuštanje područja između lopatica, ruku, ramena. Rotirajući se razgibavate kralježnicu, a u isto vrijeme istežete ne samo trbušne nego i leđne mišiće.

Bočni pregib u stojećem položaju: početni položaj je uspravni stav, a stopala su vam postavljena malo šire od širine ramena. Ruke savijte u laktovima te ih dlanovima oslonite na potiljak. Izdahnite te polako naklonite trup u jednu stranu. Napominjemo kako tijekom izvođenja vježbe kukovi i donji dio tijela ostaju mirno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovno izdahnite i napravite pregib trupa u drugu stranu. Vježbu izvodite između 4 – 6 ponavljanja u svaku stranu. Prednosti izvođenja vježbe jesu jačanje i istezanje bočnih trbušnih i leđnih mišića.

Vježba trokut: vježba se odnosi na naginjanje trupa i ruke prema suprotnoj nozi. Početni položaj je uspravni stav u kojem su vam noge malo šire od širine ramena. Bedra neka su vam u vanjskoj rotaciji, stopala su okrenuta prema unutra, a prsti prema van. Polako izdišući nagnite trup prema dolje u jednu stranu. Uvijek suprotnom rukom pokušavati dohvatiti suprotno stopalo. Druga ruka je za to vrijeme ispružena prema gore. U ovom položaju zadržite nekoliko udaha i izdaha, a zatim se vratite u početni položaj te ponovite vježbu u drugu stranu. Napominjemo da se tijekom izvođenja vježbe obavezno udišite i izdiše kroz nos. Vježbu izvodite između 2 – 4 ponavljanja u svaku stranu. Prednosti izvođenja ove vježbe odnose se na razgibavanje kralježnice, istezanje bočnih leđnih i trbušnih mišića te prepona.  

Prednosti joga vježbi istezanja:

1. Povećavaju fleksibilnost: vježbe istezanja povećavaju fleksibilnost. Redovnim ponavljanjem određenih vježbi povećavate raspon gibanja vaših mišića i ligamenata. Veći raspon kretanja osigurava vam veću pokretljivost.  U isto vrijeme, smanjujete rizik od nastanka ozljeda. Zahvaljujući sjedećem stilu života, u današnje vrijeme dolazi do relativno rane pojave ukočenosti mišića i zglobova. To se događa zbog dehidracije u veznim tkivima. Što je manje vlage u mišićima, vlakna su povezanija, a tijelo je manje fleksibilno i sklonije ozljedama. Na svu sreću redovno prakticiranje joga vježbi istezanja potiče proizvodnju tkivnih „maziva“ koje održavaju fleksibilnost i snagu mišića.

2. Smanjuju rizik od kroničnih bolesti: redovito izvođenje vježbi istezanja smanjuje rizik od nastanka nekih kroničnih bolesti kao što su visoki krvni tlak, srčane bolesti, anksioznost, nesanica i sl.

3. Razvoj snage: suprotno popularnim uvjerenjima, yoga vježbe predstavlja iznimno intenzivan trening snage. Riječ je o tome da tijekom izvođenja vježbe (pa i vježbi istezanja) održavate ravnotežu tijela u različitim položajima. Kako biste uopće uspjeli u tome, vaši mišići rade „sto na sat“ kako bi pripomogli u ostvarivanju cilja, odnosno postizanju ravnoteže. Za razliku od brojnih drugih vježbi ili dizanja utega, joga će vam pomoći da izgradite snažne mišiće.

4. Bolja cirkulacija: joga vježbe istezanja potiču cirkulaciju krvi kroz tijelo, uključujući i zglobove i mišiće. To potiče brže ozdravljenje mišića uslijed eventualnih ozljeda. Bolja cirkulacija pridonosi većoj količini hranjivih tvari koje dolaze u mišiće.

5. Uklanja bolove: vježbe istezanja mogu pomoći u slučaju artritisa te pružaju olakšanje od bolova koji se javljaju u leđima. Postoje vježbe za istezanje donjeg dijela leđa, kralježnice, mišića kuka, zdjelice i sl. Istezanje također može ublažiti glavobolju zahvaljujući boljoj cirkulaciji krvi te protok kisika u glavu. 

6. Bolje držanje: redovno prakticiranje vježbi istezanja može vam pomoći da poboljšate vaše držanje. Svakodnevno vježbanje leđnih mišića, mišića ramena i mišića donjeg dijela leđa pridonosi njihovom aktiviranju i „borbi“ protiv lošeg držanja.

Author: Sunčica Skorić

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *