Poboljšanje cirkulacije

Svijet joge - joga i cirkulacija

Optimalna cirkulacija u cijelom tijelu jedan je od najvažnijih učinaka jogijskih vježbi, a ujedno i bitan čimbenik održavanja savršenog zdravlja. Najčešće pod pojmom cirkulacije podrazumijevamo cirkulaciju u mišićima, posebno mišićima ekstremiteta, a problem „slabe cirkulacije“ promatramo kroz fenomen „hladnih nogu ili ruku“.

Ovo je vrlo usko i vrlo pogrešno gledanje na cirkulaciju!

Sustav optimalne cirkulacije trebamo promatrati na razini čitavoga tijela. Naime, svaka stanica i svaki organ našega tijela moraju imati neprekidni dotok krvi što ujedno znači i optimalni dotok kisika i hranjivih tvari, a ujedno i redovito otplavljivanje štetnih produkata staničnog metabolizma. Nema li savršene cirkulacije, stanice i tkiva počinju slabije funkcionirati, a zatim postupno propadaju. Na planu općeg zdravlja, to konkretno znači opadanje funkcija pojedinih organa, bolest pa i smrt, ako se radi o vitalnim tkivima i organima

Jogijske vježbe osiguravaju savršenu cirkulaciju u cijelom tijelu, a posebno:

• cirkulaciju u svim unutrašnjim organima

• cirkulaciju srčano-žilnog sustava u oba smjera; od srca (arterije) i prema srcu (vene)

• cirkulaciju u dubokim posturalnim mišićima kralješnice

• cirkulaciju prema mozgu čime se osiguravaju i optimalne funkcije sluha i vida, a neutraliziraju mnoge vrste glavobolja uzrokovanih slabom cirkulacijom

Svijet joge - joga i zdravlje

Na svu sreću postoji nekoliko načina pomoću kojih možete utjecati na javljanje simptoma, a to su:

  • uzimanje lijekova
  • bolja prehrana
  • prakticiranje joge

Iako je na zadnjem mjestu, joga je zapravo najbolji način za poboljšanje cirkulacije, zahvaljujući brojnim položajima (asanama) koje potiču rad srca i kolanje krvi kroz organizam.

U praksi, vježbanje joge podrazumijeva i pravilan način disanja, a disanje također ima važnu ulogu u poboljšanju cirkulacije. S obzirom na to da se za vrijeme prakticiranja joge diše polako i puno dublje nego inače, to ujedno pomaže tijelu da se opusti i skoncentrira na izvođenje položaja. Osim toga, smanjuje se razina hormona stresa i nadbubrežne žlijezde.

Tijekom disanja, dijafragma odnosno glavni respiratorni mišić smanjuje pritisak prsnog koša i povećava tlak u trbuhu. Povećani pritisak u stomaku pridonosi tome da trbušne vene „guraju“ krv prema srcu i prsima. Tijekom izdaha dijafragma se vraća u normalni položaj, što smanjuje tlak u trbuhu. Smanjeni trbušni pritisak ispušta krv prema nogama i poboljšava vraćanje krvi nazad u srce.

Ispravna i dobra cirkulacija iznimno je važno za održavanje zdravog života. joga pomaže u sprječavanju raznih bolesti cirkulacije kao što su visoki krvni tlak, plitko disanje, napetost u mišićima, bolesti srca i sl. Tijekom dubokog disanja joga tjelesno i mentalno opušta mišiće i poriče krv da dođe do svih dijelova tijela. Samim time, utire se put za poboljšanje cirkulacije te ujedno i protok važnih hranjivih tvari u tijelu.

Utjecaj joga položaja na cirkulacijski sustav

Svijet joge - postura i držanje

1.Stojeći položaj: joga stojeći položaji potiču cirkulaciju krvi duž zidove srčanih klijetki, čime se sprječavaju bolesti srca.

2. Obrnuti položaji: obrnuti položaji u jogi pridonose sprječavanju degeneracije mišića i mišićnog tkiva. Osim toga, ovakvi položaji najbolje utječu na cirkulaciju krvi u mozgu.

3. Vodoravni položaji: u vodoravnim položajima krvni tlak je pod kontrolom te u isto vrijeme pridonose pomlađivanju srca i pluća.

4. Položaji savijanja: joga položaji u kojima dolazi do savijanja trupa unaprijed ili unazad idealni su za opskrbljivanje mišića hranjivim tvarima.

5 najboljih Joga položaja za poboljšanje cirkulacije

1.  Pas koji gleda dolje (Ado Muka Svanasana):

vježba se izvodi iz položaja „na sve četiri“. Ruke neka vam budu u širini ramena s dlanovima  točno ispod njih. Obratite pažnju na to da su vam koljena ispod kukova. Polako udahnite i dlanovima se čvrsto uprite od pod dok koljena podižete  od poda. Polako gurajte trticu visoko u zrak i dođite u oblik naopakog slova „V“. Tijekom izdaha pokušajte ispraviti leđa, učvrstite lopatice te trup gurajte prema nogama. Ruke su vam pri tom ispružene. Pokušajte ne savijati noge u koljenima. Tijekom izvođenja vježbe obratite pažnju na to da su vam stopala čvrsto na podu. U ovom položaju zadržite 1 – 3 minute, ovisno o vašim sposobnostima. Uz sljedeći izdah polako savijte noge u koljenima i spustite ih na pod.

Prednosti položaja pas koji gleda dolje:

Svijet joge - downward dog
  • Smiruje um i ublažava glavobolju, nesanicu i umor
  • Isteže rameni pojas i leđa
  • Jačanje i toniranje mišića ruku
  • Jačanje i toniranje bedrenih mišića
  •   Potiče cirkulaciju krvi
  • Pomaže u gubitku kilograma
  • Ubrzava metabolizam
  • Ublažava simptome astme
  • Pomaže u liječenju menstrualnih bolova
  • Ublažava depresiju i otpušta stres
  •   Rješava problem ravnih stopala
  • „Produljuje“ kralježnicu i jača prsne mišiće čime se povećava kapacitet pluća
  •   Jača kosti nogu i ruku te sprječava osteoporozu
  • Ublažava simptome astme, išijasa i sinusitisa

2.   Položaj ratnika (Virabhadrasana II):

vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Dođite u raskorak u kojem vam je potkoljenica okomita, a bedro paralelno s podom. Desno stopalo neka gleda prema „van“, odnosno mora biti paralelno s dužom stranom prostirke na kojoj stojite. Lijevo stopalo je pod pravim kutom u odnosu na desno. Ako ste početnik, poslušajte naš savjet koji će pridonijeti boljoj ravnoteži i stabilnosti tijekom izvođenja ovog položaja: peta prednjeg stopala mora biti u istoj liniji s petom suprotnog stopala.

Učvrstite bedra i osjetite stopalima pod. Izdahnite i raširite ruke pored sebe; dlanovi neka budu okrenuti prema dolje. Savijte koljeno desne noge tako da je potkoljenica okomita na stopalo. Uspostavite ravnotežu i osjetite stabilnost položaja. Pokušajte što više istegnuti ruke bez da se trupom naginjete prema naprijed ili nazad.

Otvorite prsni koš, ispravite leđa i učvrstite lopatice. Glava i pogled neka su vam usmjereni prema desnoj ruci. U položaju zadržite 20 – 30 sekundi te se s izdahom vratite u početni položaj. Vježbu ponovite u drugu stranu.

Prednosti položaja ratnika:

Svijet joge - položaj ratnika
  • Isteže ruke, noge, prepone
  • Jača mišiće ruku i nogu
  • Masira trbušne organe
  •   Ubrzava metabolizam i pospješuje probavu
  • Potiče i poboljšava cirkulaciju
  • Ublažava bol u leđima
  • Ublažava simptome ravnih stopala, osteoporoze i išijasa
  • Smiruje um

3.  Položaj trokuta (Utita trikonasana):

početni položaj je identični kao kod položaja ratnika. Dakle, dođite u raskorak u kojem su vam oba stopala paralelna, a prsti gledaju prema naprijed. Ruke podignite sa strane u ravnini ramena. Ispružite ih i zategnite.

Okrenite prema dolje. Pokušajte što više istegnuti ruke i ramena. Podignite prsni koš i pogled usmjerite prema gore. Desno stopalo okrenite tako da bude pod pravim kutom u odnosu na lijevo, a pete oba stopala moraju biti u jednoj liniji. Učvrstite bedra i osjetite stopalima pod. Izdahnite i savijte trup u desnu stranu.

U isto vrijeme desni dlan stavljate oko desne noge. Pogled usmjerite visoko gore prema lijevoj ruci. Važno je napomenuti da se tijekom izvođenja ove vježbe savijate iz kuka, ne iz struka. U položaju zadržite između 30 – 60 sekundi te se polako ispravite i vratite u početni položaj. Vježbu ponovite u drugu stranu.

Svijet joge - joga položaj trokuta
  • Jača mišiće oko koljena, gležnjeva, mišiće nogu, ruku i prsne mišiće
  • Isteže noge, ruke, rameni pojas, leđa, kralježnicu, bokove i prepone
  • Pridonosi uspostavljanju ravnoteže
  • Masira trbušne organe i potiče probavu
  • Poboljšava cirkulaciju
  • Ublažava bolove u leđima
  • Ublažava simptome išijasa i ravnih stopala
  • Ublažava osjećaj tjeskobe i stresa

4.  Položaj polumjeseca (Anjaneyasana):

vježba se izvodi iz položaja „na sve četiri“. Polako izdahnite i ispružite desnu nogu ispred sebe, odmah pored desne ruke. Provjerite je li desno koljeno u istoj ravnini s gležnjem.

Lagano spustite lijevo koljeno na pod, tik iza bokova. Udahnite i podignite torzo. Zatim podignite ruke iznad glave tako da su vam bicepsi pored ušiju. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugome. Osjetite istezanje ruku, leđa, lopatica i prsnog koša. Zatim, pokušajte što više gurati stražnjicu prema podu, a u isto vrijeme rukama gurajte iza oblikujući polumjesec. Zadržite u položaju nekoliko sekundi.

Možete pokušati podići koljeno lijeve noge s poda, kako biste u potpunosti oblikovali polumjesec. U položaju zadržite nekoliko udaha i izdaha, a zatim spustite ruke na pod, privucite nogu te vježbu ponovite s lijevom nogom između ruku.

Prednosti položaja polumjeseca:

Svijet joge - joga položaj polumjeseca
  • Isteže, tonira i jača mišiće nogu i ruku
  • Isteže bokove
  • Otvara rameni pojas i prsni koš
  • Pomaže u poboljšanju ravnoteže
  • Pomaže u poboljšanju cirkulacije
  • Povećava koncentraciju pojedinca
  • Potiče probavne i reproduktivne organe

5. Položaj mrtvaca (Shavasana):

vježba se izvodi u ležećem položaju. Lezite na leđa te pronađite udoban položaj, no nemojte koristiti jastuke. Vježba je najučinkovitija, ako ležite na tvrdom. Zatvorite oči. Odvojite noge jednu od druge te ih skroz opustite. Prsti vam gledaju u stranu. Ruke postavite pored tijela. Otvorite dlanove i usmjerite ih prema gore.

Svu pažnju usmjerite na vaše tijelo. Dišite polako  i duboko; to će vam pružiti potpuno opuštanje. Usredotočite se samo na sebe. U položaju zadržite između 10 i 12 minuta. Prije nego što se ustanete, okrenite se na jednu stranu i zadržite nekoliko udaha i izdaha.

Prednosti položaja mrtvaca:

Svijet joge - joga položaj mrtvac
  • Fizičko i psihičko opušta tijelo
  • Smanjuje krvni tlak i anksioznost
  • Poboljšava koncentraciju i pamćenje
  • Potiče i poboljšava cirkulaciju

Author: Sunčica Skorić

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *