Vježbe za koljena

Svijet joge - vježbe za koljena

Ako imate kroničnu bol u području oko koljena ili ako vam koljena pucketaju kad ih savijate, to može značiti određenu vrstu oštećenja u mišićima i hrskavici. Umjesto da u organizam unosite kojekakve tablete, stručnjaci savjetuju da redovno vježbanje i prakticiranje joge pomaže u ublažavanju ovih simptoma. 

U nastavku teksta upoznat ćemo vas s osnovnim vježbanja za jačanje te za istezanje koljena koje možete prakticirati samostalno ili uz pomoć učitelja joge.

Joga vježbe za jačanje koljena

  1.   Položaj stolca (Utkatasana):
Svijet joge - Utkatasana položaj

Ovaj joga položaj ojačat će vaše kvadricepse, stražnju ložu i abduktore. Osim toga, povećava protok krvi u donji dio tijela, što osigurava lakše i bezbolnije kretanje. Položaj stolca obično se izvodi daleko od zida, no s obzirom na to da vježba iziskuje jača koljena, početnicima savjetujemo da ipak koriste sad kao potporu tijelu.

Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Udahnite i podignite ruke iznad glave. Ruke neka vam budu paralelne, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Spojite dlanove.

Izdahnite i savijte noge u koljenima tako da bedra čine paralelu na pod. „Izbacite“ koljena ispred razine stopala, a gornji dio tijela neka bude pod pravim kutom u odnosu na bedra; dakle, blago nagnut prema naprijed.

Tijekom izvođenja vježbe važno je da vrhove bedrenih kostiju gurate prema petama.  Spustite trticu prema podu i učvrstite lopatice. U ovom položaju zadržite 40 – 60 sekundi. Zatim udahnite i dođite u uspravan položaj.

Prednosti Utkatasane:

  •   Istezanje bokova, kralježnice, prsnih i leđnih mišića
  • Jačanje torza i donjeg dijela leđa
  • Toniranje nogu, jačanje mišića na koljenima i bedrenih mišića
  • Masiranje trbušnih organa, poticanje dijafragme i rada srca
  • Redovito prakticiranje ove joga vježbe pomoći će vam da izgubite masne naslage, osobito na području stražnjice i bedara
  • Jačanje imunološkog sustava
  •   Smanjivanje bolova u zglobovima (koljenima) i leđima
  •   Umanjuje spuštenost stopala

2.   Položaj mosta (Setu Bandasana):

Svijet joge -Setu Bandasana položaj

Vježba položaja mosta pomaže u jačanju mišića leđa, gluteusa i stražnje lože. Važno je napomenuti da vas uči pravilno postaviti koljena. Vježba se izvodi tako da legnete na leđa i savijete noge u koljenima. Kako znati na koju udaljenost staviti stopala? Ispružite ruke pored tijela te pokušajte dohvatiti pete.

U trenu kad ste to uspjeli, ostavite stopala upravo na toj udaljenosti. Kako biste imali „oslonac“ u koljenima i bedrima, između stopala postavite stiropor, no pripazite da su vam noge paralelne i u širini kukova. Koljena su obavezno u istoj ravnini sa stopalima. Lagano se uprite stopalima od pod i polako podignite kralježnicu. Osjetite zatezanje u donjem dijelu leđa.

Savjetujemo vam da vježbu izvodite u tek nekoliko ponavljanja, osobito dok vam nisu ojačala koljena. Ova vježba izvrsna je i za istezanje prsnih mišića. Jednostavno „gurnite“ ramena ispod tijela, a prsni koš izdignite prema van. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha i izdaha. Zatim polako opustite i spuštajte gornji dio leđa pa srednji i naposljetku donji dio te stražnjicu. Vježbu ponovite 5 – 8 puta.

Prednosti  Setu Bandasana:

  • Jačanje mišića stražnje lože, stražnjice i koljena
  • Istezanje prednjeg dijela bedara
  •   Poboljšava fleksibilnost              
  • Otvaranje prsnog koša ima pozitivan učinak kod osoba koje boluju od astme
  •   Umiruje i opušta
  • Potiče na usklađen rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde

3.    Položaj planine (Tadasana):

Svijet joge - Tadasana položaj

Riječ je o prilično jednostavnom joga položaju koji donosi brojne prednosti na organizam i tjelesni sustav. Kako sami naziv govori, vježba se izvodi u uspravnom stojećem položaju.

Noge su vam spojene, a ruke su spuštene pored tijela. točnije, obratite pažnju na to da vam se dodiruju palčevi te da su pete što bliže jedna drugoj. Podignite nožne prste, raširite ih i zatim vratite na pod. Osjetite težinu na oba stopala. Dok stojite i izvodite vježbu, uključite mišiće nogu te podignite čašice koljena. Uključite gluteus te zdjelicu.

Važno je napomenuti da položaj zdjelice diktira ispravnost kralježnice. Polako udahnite, podignite prsa, spustite ramena te istegnite vrat. Glavu držite uspravno, a pogled neka je usmjeren ravno ispred vas. Izdahnite te vježbu ponovite 4 – 6 puta.

Prednosti Tadasane:

  • Poboljšava držanje
  • Jača bedra, koljena i gležnjeve
  • Povećava pokretljivost i fleksibilnost u stopalima, nogama i kukovima
  •   Osnažuje mišiće trbuha i stražnjice
  • Isteže prsne mišiće i mišiće kralježnice
  • Potiče cirkulaciju krvi
  • Smanjuje simptome depresije
  • Povećava entuzijazam
  •   Ispravlja ravna stopala
  •   Potiče rad živčanog sustava i sustava za disanje

Joga vježbe za istezanje koljena

1.            Položaj sjedećeg ugla (Upavistha Konasana):

Svijet joge - Upavistha Konasana položaj

Ovaj joga položaj izvrsna je vježba za sve one koji imaju slaba i bolna koljena. Vježba se odnosi na istezanje čitavog tijela; od leđa, preko kukova, unutarnjih bedara i prepona.

Vježba se izvodi tako da sjednete na prostirku i široko raširite noge. Ispružite ih, a prste „gurajte“ prema sebi. Udahnite – te se tijekom izdisaja polako naginjite prema naprijed. Ruke su također na podu ispred vas. Istežite se i saginjite prema naprijed  sve dok ne osjetite zatezanje u leđima i unutarnjoj strani bedara.

Važno je napomenuti da vam kralježnica cijelo vrijeme mora biti ravna. u ovom položaju zadržite između 8 – 10 udaha i izdaha.

Prednosti  Upavistha Konasane:

  • Istezanje kralježnice i leđnih mišića te koljena
  • Istezanje i toniranje bedrenih mišića
  • Ublažava simptome artritisa
  • Aktivira i podupire rad trbušnih mišića

2.            Ugodni položaj (Sukhasana):

Svijet joge - Sukhasana položaj

Umjesto da sjedite u položaju lotusa kad su vam stopala ispod bedara suprotne noge, u ovom položaju stopala su ispred vas. Ili, možete sjedite prekriženih nogu.

Imajte na umu da što su vam stopala bliže, više ćete osjetiti koljena. Dakle, namjestite se u ugodni položaj i po potrebi udaljite pete od prepona. Ruke stavite na koljena. Učvrstite lopatice i ispravite leđa. U ovom položaju dišite duboko. Zadržite između 8 – 10 udaha.

Prednosti Sukhasane: Jačanje leđa

  • Istezanje mišića oko koljena i gležnjeva
  • Istezanje i „produživanje“ kralježnice
  • Opuštanje mišića

3.            Dječji položaj (Balasana):

Svijet joge - balasana položaj

Vježba započinje u sjedećem položaju na petama. Spustite gornji dio stopala na pod te neka vam se palčevi dodiruju. Ruke su na bedrima. Udahnite i polako podignite ruke, a tijekom izdaha spuštajte trup prema koljenima.

Ruke držite pored tijela, dlanovima okrenutim prema gore. Opustite ramena da padaju prema podu. U položaju zadržite 20 – 35 sekundi, a vježbu ponovite nekoliko puta.

Prednosti Balasane:

  • Istezanje kukova, mišića oko koljena, bedara i gležnjeva
  • Ublažavanje bolova u leđima i kralježnici
  • Istezanje i opuštanje vratnih mišića

Svaki dio tijela je važan za cjelokupnu posturu. Svakome posvetite potpunu pažnju pri izvođenju specijaliziranih vježbi jer ste vi sami jedna cjelina;

Author: Sunčica Skorić

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *