Vježbe za leđa

svijet joge -vježbe za leđa

Svi znamo da su leđa veliki dio našeg tijela, a svakodnevni stres, previše sjedenja (obično pogrbljenog koje stvara ogroman pritisak na donji dio leđa) razne povrede ili trzaji, neprikladan jastuk, neadekvatna obuća te sam proces starenja doprinose velikom opterećenju samih leđa. Čak i pretjerano i neoprezno bavljenje sportom može dovesti do ozbiljnih problema sa leđima.

Bolove prvo počnemo osjećati u gornjim dijelovima – ramenima i vratu te naniže.

Nažalost ne radi se samo o bolovima u leđima već o narušavanja cijele posture jer se cijelo vrijeme pokušavamo „namjestiti“ u što udobniji položaj da bol ili nelagoda prestanu. Samim time narušavamo položaj kukova, trtice i zdjelice koja je temelj kralježnice i središte pokretljivosti tijela.

Tempo života je ubrzan, nemamo vremena staviti fokus na sada trenutak i sa punom pažnjom odraditi svakodnevne obaveze, a još manje obratiti pozornost na držanje tijela stoga su bolovi u leđima postali bolest svih generacija te nas često životne okolnosti dovedu do toga da razvijemo kroničnu toleranciju na iste.

Prakticiranjem joge dolazi do pokretanja i izgradnje mišićne strukture duž cijele kralježnice, ispravlja se držanje tijela, narušena ravnoteža vraća se u balans, a bolovi unutar kritičnih točaka vrata, ramena te lumbalnog dijela leđa rapidno popuštaju.

Zapravo, utjecaj pravilne mišićne strukture leđa nije usmjeren samo na smanjenje boli ili pravilno držanje već će snažni mišići trupa doprinijeti držanju unutarnjih organa na mjestu te održavati optimalan položaj kralježnice.

U nastavku teksta donosimo vam vježbe koje izuzetno povoljno utječu na zdravlje vaših leđa te stimuliraju kralježnicu kako bi ista ostala vitalna, čvrsta i fleksibilna. 

1.  Istezanje vrata

svijet joge - bolna leđa

Otpušta se sva napetost u vratu i ramenima.

Preporučamo da ovu jednostavnu vježbu izvodite odmah nakon ustajanja ili svaka 2-3 sata ako dugo sjedite na poslu.

Dakle, sjednite prekriženih nogu, jedan dlan ili vrhovi prstiju oslanjaju se o pod. Pri udahu jednom rukom uhvatite suprotno uho te pri izdahu lagano izdužite tu stranu vrata. Obraz je što bliže ramenu. Ponovite nekoliko puta i pazite na disanje

2.  Mačka

svijet joge - napeta leđa

 Mačka: Kleknite na pod, ruke su ispred vas u  širini ramena , a koljena u širini kukova. Pri udahu podignite glavu gore –  leđa savijte prema dolje. Kod izdaha spustite glavu na prsa, a leđa savijte prema gore.

svijet joge - trening za leđa

Ponavljanja si možete postaviti sami ili vježbajte prema osjećaju, sve dok se osjećate dobro.

Ovim vježbama vaša kralježnica, vrati ramena dobit će na svojoj gipkosti i elastičnosti.

3.  Mjesec

svijet joge - istezanje leđa

Nastavno na Mačka vježbu

Pri udisanju krenite u laganu ekstenziju kralježnice, sve od trtice do glave, spustite stražnjicu na pete i trup na koljena te ruke ispružite ispred sebe s dlanovima okrenutima prema podu. Zadržite se u položaju i napravite 5 dubokih udaha i izdaha.  

Mjesec će vam opustiti išijatički živac, regulirati rad nadbubrežnih žlijezda, te osloboditi od napetosti i stresa.

 4.  Krokodil

svijet joge - kronična bol u leđima

Smjestite se na trbuh. Glava i ramena podignuti,  bradu možete naslonite na ruke. Laktovi razmaknuti u širini ramena. Pri udahu podignite jednu petu prema stražnjici, pri izdahu spustite nogu. Ponovite nekoliko puta. Zatim zamijenite noge.

Nakon toga istovremeno s trzajem primaknuti obje pete prema stražnjici što je više moguće. Ponoviti 10 puta.

Krokodil vježba  odlična je za osobe koje imaju problema s iskliznućem diskova, a pomaže i ublažava bolove u leđima.

5. Skakavac

svijet joge - joga za bolna leđa

Lezite na trbuh. Ruke ispružene ispred sebe. Udahnite i odignite ruke i  trup prema gore te im priključite i noge. Zadržite koliko vam je ugodno i te opustite tijelo na pod te izdahnite. Ponovite nekoliko puta.

Ovaj vježba terapeutski djeluje na donji dio leđa opuštajući napetost i asimetrično stimulira mišiće. Položite ruke na trbuhu, opustite ruke niz tijelo i položite bradu na pod. Pri udahu podignite desnu ruku i lijevu nogu te izdužite tijelo kroz ta dva smjera. Ostati u položaju 3-5 dubokih udisaja i izdisaja. 

Prednosti skakavca leže u jačanju mišića leđa pogotovo donjeg dijela te opušta živce tog područja, ublažava bolove u leđima te jača i trbuh.

6. Položaj orla

svijet joge - opuštanje leđnih mišića

Dok stojite prebacite desnu nogu preko lijeve noge. Stisnite vaša bedra i koljena te aktivirajte gluteus i mišiće između lopatica. Ruke pri udahu podignite kao na slici, a pri izdahu ih isprepletite . Pogled usmjerite prema naprijed i zadržite se u tom položaju uz nekoliko dubljih udaha i izdaha.

Osjetiti će te ugodnu kontrakciju leđnih mišića.

7. Ležeći twist

svijet joge - ukočena leđa

Lagani zaokret „twista“ smanjuje napetost u srednjem i donjem dijelu leđa, isteže mišiće oko kukova i otvara prsni koš.

Lezite na leđa, ispružite ruke u stranu, noge savijte u koljenima. Pri udahu spustite koljena u desnu stranu, lice okrenite u suprotnu. Ramena i zatiljak trebaju opušteno dirati pod. Ostanite u tom položaju prateći udah i izdah te  ponovite i drugu stranu. 

8. Trbušni twist

svijet joge - napeta i bolna leđa

Ova vježba opustiti će donji dio leđa i poboljšati fleksibilnost kralježnice (isteže se donji dio leđa i istovremeno isteže te jača kukove.)

Lezite na leđima sa koljenima od podloge iznad kukova i spojenim bedrima. Otvorite ruke u T poziciju s dlanovima oslonjenima o podlogu. Kroz izdah, spustite koljena u lijevu stranu, rotirajući kralježnicu iz trbuha, dok lopatice ostaju na podlozi, a glava se okreće u suprotnu desnu stranu. Kroz udah, vratite koljena i glavu u početni položaj, a na idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

9.  Golub

svijet joge - vježbe za jaka leđa

„Golub“ smanjuje bolove u leđima nastale zbog skraćenih mišića fleksora i rotatora kuka.

Oslonite se na dlanove i koljena na sve četiri, jednu nogu ispružite iza sebe u liniju iz kuka, a stopalo prednje noge oslonite točno ispod suprotnog kuka.

U startu se oslonite na dlanove s uspravnom kralježnicom. Ako osjetite da vam treba dublji pretklon, spustite se na podlaktice, a na samom kraju vježbe oslonite prsa i glavu na podlogu s ispruženim rukama u liniji ramena.

svijet joge - bolovi u leđima

Ponovite i drugu stranu pazeći na disanje;

10. Koljena na prsima

svijet joge - vježbe za leđa i kralježnicu

Lezite na leđa te kroz izdah privucite koljeno desne noge na prsa, dok je lijeva noga savijena u koljenu, a stopalo na podlozi. Drugu nogu možete i potpuno ispružiti, kako vam odgovara.

Trbušni zid držite napetim i aktivno istežite mišiće umjesto da ste potpuno opušteni. Ostanite u  položaju 5 udaha i izdaha na nos i kroz idući udah zamijenite noge.

Nakon što ste odradili vježbu sa svakom nogom, sada oba koljena privucite na prsa te aktivno istegnite leđa također kroz pet sporih i dubokih udaha i izdaha.

11. Poza ušice igle

svijet joge - trening za leđa
DharmaWay Joga studio i akademija

Pri izvođenju ove vježbe otvaraju se kukovi te isteže donji dio leđa

Lezite na leđa, savijte koljena i zadržite stopala na podu, oslonite gležanj na natkoljenicu suprotne noge. Natkoljenicu obuhvatite sa dlanovima i podignite prema prsima.

Potkoljenica i natkoljenica nalaze se pod pravim kutom.

 Zadržite isti položaj kroz nekoliko udaha i izdaha i ponovite sa drugom nogom.

Nadamo se da smo vas dovoljno motivirali da svome tijelu pružite olakšanje koje zaslužuje, a možete ga dodatno razmaziti opuštajućom masažom leđa koja će sigurno ubrzati oporavak istih.

svijet joge - pravilno držanje

*Posebno napominjemo da kod kroničnih stanja leđa obavezno zatražite savjet kiropraktičara ili Vašeg liječnika.

Author: Sunčica Skorić

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *