Vježbe za skoliozu

Skolioza je stanje u kojem je iskrivljena kralježnica, a kralješci su rotirani u stranu. S obzirom na to da je kralježnica osnova kostura, zanemareno liječenje ovog stanja može izazvati razne zdravstvene probleme kao što su:

  • Srčani problemi
  • Jaki bolovi
  • Smetnje pri disanju
  • Probavni problemi

Kako biste ispravili kralježnicu i ojačali leđne mišiće, u nastavku teksta upoznat ćemo vam s nekoliko osnovnih vježbi koje možete prakticirati uvijek i bilo gdje.

Joga vježbe za skoliozu

  1. Položaj mačke (marjariasana):
Svijet joge - položaj marjariasana

spustite se na čvrstu podlogu na sve četiri. Bedra neka vam budu pod pravim kutom, koljena ispod kukova, a dlanove postavite ispod ramena. Polako udahnite te podignite glavu prema gore. U isto vrijeme zdjelicu i kralježnicu pokušate spustiti što niže. Nakon nekoliko sekundi izdahnite, a zatim podignite odnosno zaoblite kralježnicu poput mačke, a glavu i pogled okrenite prema dolje. Za najbolji učinak vježbu izvodite 5 puta. Iznimno je važno pravilno disanje tijekom izvođenja cijele vježbe. Prednosti izvođenja ove vježbe su bolja cirkulacija, jačanje trbušnih mišića, fleksibilnost kralježnice, masiranje trbušnih organa, opuštanje uma, poticanje probave i sl.

2.  Položaj kobre (Bhujangasana):

Svijet joge - Bhujangasana položaj

lezite na stomak na čvrstu podlogu. Laktove postavite uz tijelo, a dlanovi neka budu pored grudnog koša. Polako pokušajte izravnati lumbalni dio kralježnice te aktivirajte trbušne mišiće.  Udahnite i polako dižite gornji dio tijela s poda. Vrat i kralježnicu izdužite. Zadržite u položaju nekoliko udaha i izdaha, a zatim dok izdišete vratite se u početni položaj. Lice okrenite na jednu stranu i opustite se. Prednosti izvođenja vježbe odnose se na jačanje kralježnice i mišiće stražnjice, jačanje mišića ruku i ramena, ublažavanje bolova u leđima i vratu, smanjivanje boli u slučaju išijasa.

3. Položaj skakavca (shalabasane):

Svijet joge - shalabasana položaj

lezite na stomak na čvrstu podlogu. Ruke ispružite ispred vas. Udahnite te u isto vrijeme podignite desnu ruku i lijevu nogu. Budite svjesni toga da ih izdužujete. Glavu i pogled usmjerite prema naprijed. U položaju zadržite nekoliko udaha i izdaha, a zatim s izdahom polako spustite nogu i ruku. Vježbu ponovite s drugom rukom i nogom.

4.  Sjedite raširenih nogu s bočnim istezanjem (Parivrtta upavishta konasana):

Svijet joge - Parivrtta upavishta konasana položaj

sjednite na prostirku raširenih nogu. Stopala zategnite prema sebi. Obavezno aktivirajte mišiće trbušnog zida da vam ne „propadnu“ donja leđa. Udahnite i podignite ruke visoko u zrak. Dok izdišete lijevi dlan spustite do unutarnje strane lijevog bedra. U ovom položaju istegnite se kroz desnu stranu torza; desnu ruku i torzo usmjerite u lijevu stranu. Prsni koš izbacite prema gore. Pokušajte svjesno disati u desnu stranu torza. U ovom položaju zadržite između 8 – 10 izdaha. Zatim se vratite u početni položaj. Odmorite 30 – 40 sekundi, a zatim još jednom ponovite istezanje u istu stranu. Nakon što ste dva puta ponovili istezanje, napravite zamjenu i istegnite drugu stranu torza. Ova vježba dobra je jer opušta napetost u donjim leđima, zdjelici i kukovima. Osim toga, isteže unutarnju stranu bedara kao i trbušne i međurebrene mišiće.

5. Položaj mosta (setu bandhasana):

Svijet joge - setu bandhasana položaj

lezite na leđa na čvrstu prostirku. Savijte noge u koljenima; potkoljenice neka budu pod pravim kutom na prostirku. Udahnite i polako podignite zdjelicu prema gore. U tom trenutku otvorite prsni koš i izdužite vrat. Prste isprepletite te se oduprite rukama o pod. Tijekom izvođenja vježbe pripazite na to da vam koljena ne pobjegnu u stranu. Dakle, aktivirajte bedra. U ovom položaju zadržite 5 udaha i izdaha, a zatim s izdahom polako spuštajte torzo na pod. Prednosti vježbe: smirivanje uma, istezanje kralježnice i vrata, terapeutsko djelovanje u slučaju astme i visokog krvnog tlaka, stimuliranje pluća, štitnjače i trbušnih organa.

6. Ležeći twist (supta matsyendrasana):

Svijet joge - supta matsyendrasana položaj

lezite na leđa na čvrstu podlogu. Desno koljeno privucite na prsni koš i usmjerite ga u suprotnu stranu. Desnu ruku ispružite pored sebe te glavu i pogled usmjerite prema njoj. Lijevom rukom možete polako pritiskati koljeno prema podu. U položaju zadržite 10 udaha i izdaha, a zatim promijenite nogu i stranu. U slučaju da imate problema s vratom, glavu obavezno zadržite u neutralnoj poziciji. Vježba isteže kralježnicu u isto vrijeme povećavajući njezinu fleksibilnost. Masira trbušne organe te ublažava bolove u kralježnici i donjem dijelu leđa.

7.   Položaj djeteta (Balasana):

Svijet joge - Balasana položaj

sjednite na čvrstu podlogu na pete. Koljena razmaknite u stranu te gornji dio tijela spustite prema bedrima. Pokušajte čelo osloniti na pod. Ruke možete opustiti pored bedara ili ako vam je lakše, ispružiti ispred sebe. Ako vam je teško doći u ovaj položaj, ispod torza i glave postavite jastuk. U položaju djeteta ostanite nekoliko minuta. Dišite polako i ujednačeno. Prednosti položaja djeteta: umiruje tijelo i um, isteže kukove, gležnjeve, kralježnicu i bedra. Ublažava bolove u lumbalnom dijelu kralježnice.

8.  Položaj polumjeseca (Ardha-Chandrasana) :

Svijet joge -Ardha-Chandrasana položaj

dođite u stajaći položaj. Noge postavite jednu pored druge. Podignite ruke iznad glave i isprepletite prste. Dlanove okrenite prema nebu. Zatim se rukama i gornjim dijelom tijela usmjerite udesno oblikujući slovo C. U položaju zadržite nekoliko udaha i izdaha, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite u drugu stranu. 

9.  Položaj goluba (eka pada rajakapotasana):

Svijet joge - položaj goluba

postavite se na čvrstu podlogu, na sve četiri. Ruke postavite malo ispod ramena. Privucite lijevo koljeno naprijed (između ruku), a desnu nogu ispružite iza sebe. Tijekom izdaha polako se trupom nagnite preko lijevog koljena. Zadržite u ovom položaju dokle god se osjećate ugodno. Prednosti ove vježbe: otvaranje preponskih mišića i mišića ramena, rad mišića koji su nužni prilikom rotacije kukova, stimuliranje trbušnih organa, olakšavanje boli u donjem dijelu leđa, rješavanje napetosti u križima.

Važnost redovnog prakticiranja joga vježbi za skoliozu

Redovnim vježbanjem gore navedenih vježbi utječete na muskulaturu i na opuštanje mišića. Vježbama se jačaju velike trbušne mišićne skupine čime se stvara dobar oslonac za kralježnicu.

Author: Sunčica Skorić

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *